这9个瑜伽动作可灵活脊柱

　　加入瑜伽家庭的人们是越来越多，也成为了一种很时尚的运动。今天，小编给大家推荐一套灵活脊柱的瑜伽序列，晨起练习排毒养颜，睡前练习对抗腰背亚健康疼痛，一起来看看吧！
　　01、风吹树式
　　山式站立，双腿分开与髋同宽
　　吸气，双手上举，左手抓右手腕
　　呼气，手臂带身体向右侧侧屈
　　吸气还原，换右手抓左手腕
　　呼气，身体向左侧侧屈
　　配合呼吸，动态练习8-10组
　　02、站立扭转
　　山式站立，双腿分开与髋同宽
　　吸气准备，呼气，双手前后挥动
　　配合屈膝，动态练习8-10组
　　03、站立脊柱脉动
　　保持在山式站立，微屈髋屈膝
　　双手扶在膝盖上方，双肩放松
　　呼气，低头含胸弓背，眼睛看肚脐
　　吸气，延展脊柱向上，抬头看上方
　　配合呼吸，动态练习10-12次
　　04、下犬式猫跺步
　　双手撑地，来到下犬式
　　微屈双膝，掂起脚跟，背部延展
　　髋部左右扭转带动脚跟上下踩地面
　　保持动态练习10-12次
　　05、蜥蜴式变体1
　　从下犬式迈右腿到右手外侧
　　双手支撑于地面，左腿有力后蹬
　　做骨盆划圈运动，每侧练习8次
　　06、蜥蜴式变体2
　　保持在蜥蜴式，还是以右侧腿为先
　　髋部上下摆动，感受腹股沟和大腿前侧拉伸
　　每侧练习8次
　　静态体式部分

　　07、蝗虫式变体
　　俯卧下来，双腿分开与髋同宽，脚背贴地
　　吸气拉长脊柱，呼气，双手肘下拉呈w型
　　hold住，感受胸腔打开，肩胛骨内收
　　保持5-8个呼吸后，还原俯卧
　　08、蛇式
　　保持俯卧状态，双手放于肩膀两侧
　　吸气拉长脊柱，呼气，腹部内收
　　双腿推地来到蛇式，腰椎延展
　　眼睛看前方，保持5个呼吸
　　09、大拜式
　　从蛇式退出进入大拜式
　　臀部向后坐于脚后跟上
　　双手向前伸直贴地，前额贴地
　　身体放松，保持2分钟